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Descubra como controlar a quantidade de carboidrato

O que são carboidratos? São compostos orgânicos com uma estrutura rica em átomos de carbonos e hidrogênios. Vamos simplificar: a principal função do carboidrato no nosso corpo é fornecer energia para as células e para o cérebro.

Como o carboidrato é uma fonte de energia no organismo, quando consumido em excesso, provoca ganho de peso ao ser armazenado na forma de gordura. Bem dosado, precisamos dele no nosso cotidiano, tanto quanto as gorduras e as proteínas.

A maioria dos alimentos tem carboidratos na sua composição. Veja alguns exemplos: pães, bolos, sorvetes, leite, biscoito, macarrão, farinha de trigo, batata, cenoura e brócolis.

Os carboidratos se dividem em categorias:

• Monossacarídeos (1 molécula de açúcar)
Glicose
Frutose
Galactose

• Dissacarídeos – (2 moléculas de açúcar ligadas)
Maltose – (glicose + glicose)
Sacarose – (glicose + frutose) – açúcar de mesa (branco, orgânico, demerara)
Lactose – (glicose + galactose)

• Polissacarídeos são várias moléculas de açúcares unidas:
Fibras
Amido

Já vimos que dependendo da quantidade de moléculas de carboidrato juntas, ele vai mudando de característica e, portanto, de nome, também.

Há outro ponto a ser observado. Mesmo quando temos as moléculas de glicose unidas, a forma como se ligam e também o desenho que elas formam, possuem estruturas e ações diferentes. Um exemplo é o fato de que as fibras são carboidratos mais complexos.

No final das contas, quando acaba o processo da digestão, o que vai para a corrente sanguínea são sempre os carboidratos simples, a frutose, a glicose e a galactose, que são metabolizados pelo fígado.

Então, pode surgir a seguinte dúvida: já que no final da digestão eu tenho glicose, frutose e galactose, tanto faz eu comer um sorvete ou um brócolis? A resposta é não!

Baseado no que já foi dito, existem outras características desse carboidrato. Isso tem a ver com a estrutura, a quantidade, o número de moléculas unidas e a frequência do consumo. Todas essas variantes refletem na velocidade de digestão do corpo.

Dentro dos vegetais, há uma estrutura de polissacarídeos, que “dificulta” a digestão e a quebra dessas ligações. A fibras são carboidratos que não conseguimos quebrar, tornando sua velocidade de digestão diferente.

O erro surge quando ocorre um desequilíbrio dietético, como restringir o consumo a um grupo de carboidratos, por exemplo. Quem não come arroz no almoço, mas faz suco de fruta adoçado com mel, deixa de consumir 13g de carboidrato proveniente do arroz, porém, ingere 39g de carboidrato do suco. A quantidade de frutose e de sacarose ingerida é bem maior.

Quais são as fontes de carboidratos?

Todos os produtos de origem vegetal possuem carboidratos, por como exemplo, frutas, legumes, trigo, grãos, pães, bolos, biscoitos, frutas, açúcares. Há também o mel, sendo de origem animal.

Como eles se dividem?

Carboidratos simples: Eles são digeridos rapidamente pelo organismo. Quando esses alimentos são ingeridos, os carboidratos são rapidamente absorvidos, gerando um pico de glicemia e, em seguida, de insulina no organismo.

No caso dos diabéticos, esse mecanismo de ativação da insulina não ocorre, sendo necessário o uso de insulina injetável ou de medicamento. Veja alguns exemplos de alimentos com carboidratos simples: açúcar, mel, refrigerante, sorvete, doces de uma forma geral, chocolate e farinha refinada.

Carboidratos complexos: são alimentos ricos em nutrientes e fibras, o que torna mais lentas a digestão e a absorção da glicose, ou seja, não se transformam em excesso de gordura em nosso corpo. Alimentos com carboidratos complexos são: alimentos integrais, sementes, batata doce, aveia, farelos e grãos.

O que é índice glicêmico e carga glicêmica?

Esse termo se refere à velocidade como metabolizamos (digerimos) o carboidrato. Tecnicamente, é chamado de índice glicêmico.

Existe um carboidrato tão fácil de digerir, que tão logo o comemos, ele já aumenta o nível de açúcar no sangue. São chamados de carboidratos de Alto Índice Glicêmico.

Parece difícil saber quais são esses carboidratos, não é mesmo? Mas é simples de descobrir! É só pensar que quando o alimento está inteiro/íntegro, por exemplo, a cenoura, a maçã ou a laranja, a quantidade de fibras existentes “atrapalha a digestão”.

Veja a beterraba, por exemplo. Ao se fazer o açúcar vindo da beterraba, as respectivas fibras são retiradas, pois ela passa por um processo de refinamento. O que sobra dessa fase? Só o açúcar (sacarose). Quando são retiradas todas as fibras que “atrapalhariam a digestão”, temos os alimentos de alto índice glicêmico.

Quando deixamos os alimentos do jeito que eles têm que ficar, a probabilidade de o índice glicêmico deles ser muito alto, é quase nula. Sempre escolha os alimentos íntegros.

Também existem alimentos que, mesmo íntegros, têm índice glicêmico alto (acima de 70), por exemplo: milho, arroz, farinha branca, pão branco, batata, manga, melancia. Alimentos com baixo índice glicêmico (até 55), são: maçã, pera, melão, brócolis, repolho, couve-flor, espinafre, alface, couve, pão de cevada, farelo de arroz, lentilha, a, ervilha iogurte natural, queijos.

Mas vamos a uma comparação: Chuva X Tempestade – por exemplo, uma chuva bem fraca (garoa), isso seria a absorção do carboidrato de forma lenta, com a glicose caindo na sua corrente sanguínea bem devagar, o corpo consegue lidar bem com isso. Mas, agora, imagine pegar um monte de carboidrato e comer ao mesmo tempo; assim, há uma enxurrada (tempestade) de açúcar ao mesmo tempo e é difícil para o corpo suportar isso.

Então, o que é importante para você é o seguinte: imagine que tiramos as fibras, ou seja, “desmontamos” o alimento. Nesse caso, a probabilidade de o índice glicêmico ser alto é muito grande. Se ele tiver bruto, como saiu da terra, o que é mais fácil para seu corpo? Tomar um suco de laranja ou chupá-la inteira, com bagaço e tudo.

Conceito de carga glicêmica

A melancia tem um índice glicêmico (IG) alto; a maçã, um índice baixo. Veja esse exemplo: melancia com IG: 72 – 100g de melancia (1 fatia pequena) = 8,1g de carboidrato.

Maçã – IG: 40 – 100 g de maçã (1 maçã média) = 15,3 g de carboidrato.

Aí entra um novo conceito de carga glicêmica. No final das contas, quando eu faço o cálculo (carboidratos em g x IG/100), a carga glicêmica da melancia e da mesma porção de maçã são iguais, ambas com carga glicêmica de 5,8.

Ficou complicado, confuso? Não ficou difícil! É simples. A melancia não é cheia de água? Como a maior parte dela é água, no final das contas, basta você ingerir a porção adequada de melancia, que sua dieta terá uma carga glicêmica baixa.

Agora, pense no prato do seu almoço: arroz + feijão + filé de frango + salada + vegetais cozidos. O arroz é fonte de amidos (carboidrato), mas quando ele está acompanhado de proteína (frango), com as fibras da salada e dos legumes, tudo isso atrapalha o organismo na hora de extrair o açúcar (carboidrato) do arroz, reduzindo, dessa forma, o índice glicêmico.

Já temos a sacada aí! Em vez de você tomar um suco de manga (cadê as fibras, para gerenciar o índice glicêmico da refeição, para trazer saciedade?) porque não fazer um fazer smothiee (batida) de manga com iogurte e acrescentar linhaça ou chia.

Quanto mais o alimento for processado e aquecido, mais ocorre a quebra dos carboidratos. Sendo assim, prefira consumir um macarrão ao dente (integral). Um purê de batata tem um IG maior que a batata cozida.

As sementes e as gorduras atrapalham a absorção dos carboidratos. Então, quando você for comer uma fruta e estiver na dúvida sobre o que deve fazer, coloque uma semente ou uma castanha para atrapalhar a digestão do carboidrato.

O tempo de maturidade e armazenamento também interferem, pois quanto mais madura for a fruta, maior o IG dela.

O valor do índice glicêmico não é necessariamente ruim, pois muitos alimentos têm IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo. A aveia, por exemplo, tem IG de 65, enquanto o sorvete, o de 35 (pela alta taxa de gordura).

Por isso, é importante saber fazer as combinações adequadas. Procure sempre um nutricionista para te orientar nessas escolhas.

Tabela de índice glicêmico

Baixo Índice Glicêmico
(até 55)

Médio Índice Glicêmico
(56 – 69)

Alto Índice Glicêmico
(acima de 70)

Ameixa

Kiwi

Frutas secas

Pera

Laranja

Mamão

Maçã

Uva
Banana

Berinjela

Morango

Melancia

Brócolis

Macarrão

Arroz

Pepino

Pão Integral
Pão

Tomate

Arroz integral

Tapioca

Abobrinha

Batata doce

Biscoito

Couve

Grão de bico

Bola

Espinafre

Ervilha
Amido de milho

Repolho

Farelo de aveia

Geléia

Alface

Pipoca
Sacarose (açúcar de mesa)

Iogurte, Leite, Queijos

Abóbora

Inhame

Nozes, Amendoins, Castanhas

Melão
Cereal

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